Zasady zdrowej diety

Chociaż niektóre ekstremalne diety mogą sugerować coś innego, wszyscy potrzebujemy równowagi białka, tłuszczu, węglowodanów, błonnika, witamin i minerałów w naszej diecie, aby utrzymać zdrowe ciało. Nie musisz eliminować z diety określonych kategorii żywności, ale raczej wybieraj najzdrowsze opcje z każdej kategorii.

 Podstawy zdrowego odżywiania

Spożywanie zdrowej diety przez całe życie pomaga zapobiec zachorowaniu na różne choroby Jednak przez zwiększoną produkcję przetworzonej żywności, szybka urbanizacja i zmieniający się styl życia doprowadziły do zmiany schematów żywieniowych. Obecnie spożywamy więcej pokarmów bogatych w przetworzone tłuszcze, cukry i sól/sód, a wiele osób nie je wystarczającej ilości owoców, warzyw czy innych źródeł błonnika pokarmowego, takiego jak produkty pełnoziarniste. Czas porzucić słone przekąski oraz słodycze i rozpocząć zdrową dietę.

Białko dodaje energii do działania, jednocześnie wspierając dobre samopoczucie i poprawiając funkcje poznawcze. Zapotrzebowanie na białko jest wysokie na każdym etapie rozwoju, zwłaszcza gdy rośniemy i się starzejemy. Warto dostarczać proteiny z rozmaitych źródeł np. warzyw strączkowych, chudego mięsa czy nabiału.

Trzeba pamiętać, że nie wszystkie tłuszcze mają takie same właściwości. Podczas gdy „złe” tłuszcze, czyli nasycone i typu trans mogą zrujnować Twoją dietę i zwiększyć ryzyko zachorowania na niektóre choroby, te zdrowe (nienasycone) tłuszcze np. kwasy omega-3, są niezbędne dla zachowania zdrowia fizycznego i emocjonalnego.

Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik (ziarna, owoce, warzywa, orzechy i fasola) może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób np. serca, cukrzycy czy uniknąć udaru mózgu.

Węglowodany to jedne z głównych źródeł energii dla organizmu. Lepiej sięgać po węglowodany złożone (jak warzywa, produkty pełnoziarniste, owoce), a proste, czyli takich, które szybko się rozkładają i nie pomagają ciału efektywnie pracować przez dłuższy czas. Ograniczenie białego pieczywa, ciastek i skrobi może zapobiec gwałtownym skokom cukru we krwi, wahaniom nastroju i energii oraz gromadzeniu się tłuszczu.

 Zachowaj umiar

Umiar oznacza spożywanie tylko takiej ilości jedzenia, jakiej potrzebuje Twoje ciało. Po posiłku powinieneś czuć się usatysfakcjonowany, ale nie przejedzony. Jednak to nie oznacza eliminowania pokarmów, które uwielbiamy.

Staraj się nie myśleć o niektórych produktach spożywczych jako o „niedostępnych”. Kiedy zakazujesz pewnych pokarmów, naturalne jest, że chcesz ich więcej, a potem masz gorsze samopoczucie, jeśli ulegniesz pokusie. Zacznij od zmniejszenia porcji niezdrowej żywności, a organizm zacznie się od niej odzwyczajać i mniej będzie je pragnąć.

Pomyśl o mniejszych porcjach. Jedząc na mieście, jeśli nie jesteś bardzo głodny, wybierz przystawkę zamiast całego dania, podziel się posiłkiem z przyjacielem i nie zamawiaj niczego powiększonego. Podając posiłki na mniejszych talerzach lub w miskach, możesz oszukać swój mózg, by pomyślał, że to większa porcja. Jeśli po posiłku nie czujesz się usatysfakcjonowany, dodaj więcej warzyw czy owoców. Nie zapominaj również o nawodnieniu organizmu.

Nie spiesz się. Ważne jest, aby zwolnić i myśleć o jedzeniu jako przyjemności, a nie tylko o czymś, co należy przełykać między kolejnymi zajęciami. W rzeczywistości mózg potrzebuje kilku minut, aby powiedzieć ciału, że ma wystarczająco dużo jedzenia, więc jedz powoli i przestań, zanim poczujesz się pełny.

Ogranicz przekąski w domu. Uważaj na żywność, którą trzymasz pod ręką. Trudniej jest jeść z umiarem, jeśli masz w swoim otoczeniu słone przekąski i słodkie smakołyki. Zamiast tego otaczaj się zdrowymi wyborami.

Kontroluj emocjonalne jedzenie. Nie zawsze jemy tylko po to, by zaspokoić głód. Wielu z nas sięga również po jedzenie, aby złagodzić stres lub poradzić sobie z nieprzyjemnymi emocjami, takimi jak smutek, samotność czy nuda. Ucząc się zdrowszych sposobów radzenia sobie ze stresem i emocjami, możesz odzyskać kontrolę nad jedzeniem i swoją strefą emocjonalną.

Materiał promocyjny