Niedosypianie po pięćdziesiątce – jakie są skutki i jak sobie radzić?

Zdarza Ci się niedosypiać? Spokojnie, nie jesteś jedyną osobą, której dotyka ten problem. Książkowe 8 godzin snu z różnych powodów może być trudne do osiągnięcia – czasem dlatego, że masz zbyt dużo na głowie, czasem dlatego, że miło spędzasz czas, a czasem dlatego, że… cóż, po prostu nie możesz zasnąć. Jak sobie z tym radzić? Jakie są sposoby, aby zacząć lepiej spać po pięćdziesiątym roku życia?

Dlaczego po pięćdziesiątce masz problemy z niedosypianiem?

Z wiekiem sen ulega zmianom fizjologicznym. Osoby po 50. roku życia często:

• zasypiają później lub zajmuje im to więcej czasu;
• budzą się częściej w nocy;
• doświadczają skrócenia snu głębokiego (ta faza jest bardzo ważna, gdyż to właśnie podczas niej w większości zachodzą procesy regeneracyjne);
• mają obniżony poziom melatoniny, czyli naturalnego hormonu snu.

Zmniejszona produkcja melatoniny zaczyna się już w średnim wieku i nasila po około 55. roku życia. Ale to nie jest jedyny problem osób w średnim wieku. W tym okresie częściej pojawiają się również choroby przewlekłe, które także wpływają na jakość snu. Na zmianę rytmu snu po 50 roku życia wpływają również czynniki takie jak stres zawodowy, depresja lub lęki, zmiany hormonalne (np. menopauza) czy zbyt mała ekspozycja na światło dzienne.

Konsekwencje niedosypiania są poważniejsze, niż mogłoby się wydawać. Jeśli śpisz zbyt mało, może to mieć negatywny wpływ na Twój nastrój i koncentrację, ale także na układ odpornościowy czy ciśnienie krwi, a także zwiększać ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. 

Jak radzić sobie z niedosypianiem po pięćdziesiątce?

Niedosypianie po 50 roku życia nie jest jednak nieuniknione. A nawet jeśli ten problem już Cię dotknął, można sobie z nim skutecznie radzić. Jak? Oto kilka skutecznych sposobów:

Ustal wieczorną rutynę

Rozregulowany tryb życia sprzyja niedosypianiu. Dlatego jeśli chcesz poradzić sobie z tym problemem, zadbaj w pierwszej kolejności o odpowiednią rutynę. Postaraj się przez większość czasu kłaść spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia – nawet w weekendy. Dzięki regularności wzmocnisz swój rytm dobowy, a zasypianie stanie się łatwiejsze.

Zadbaj o światło rano i ciemność wieczorem

Wyjdź rano na spacer, balkon lub po prostu popatrz przez okno – Twój organizm dostanie jasny sygnał, że to już poranek i powinien być rozbudzony. Wieczorem postaraj się za to ograniczyć korzystanie z ekranów, które emitują światło niebieskie hamujące wydzielanie melatoniny.

Ogranicz kofeinę, alkohol i ciężkie posiłki

Kofeina działa pobudzająco nawet do 6 godzin po spożyciu. Pijesz kawę wieczorem? W takim razie wiesz już, dlaczego może być Ci trudno zasnąć. Alkohol z kolei powoduje częstsze wybudzenia i sprawia, że sen staje się mniej jakościowy. Dlatego z pewnością warto ograniczyć spożycie tych dwóch substancji. Zbyt ciężkie posiłki, szczególnie jedzone przed snem, również negatywnie wpływają na jego jakość.

Zrelaksuj się przed snem

Poświęć trochę czasu wieczorem na relaksujące rytuały. Ciepła kąpiel, czytanie książki czy trening technik oddechowych pomoże Ci obniżyć poziom kortyzolu – hormonu stresu, którego nadmiar może utrudniać zasypianie.

Postaw na suplementację melatoniną

Melatonina to naturalny hormon snu, którego poziom spada wraz z wiekiem. Suplementacja melatoniną sprawi, że zasypianie stanie się łatwiejsze, a sen o wiele bardziej jakościowy: https://melatonina.pl/

Niedosypiasz po pięćdziesiątce? Dzięki tym sposobom możesz skutecznie poradzić sobie z tym problemem!

Źródło:

1. P. Cappuccio et al., Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2864873/.